生活習慣病オンライン｜高脂血症オンライン／運動の効果と必要量

Let’s Exercise!レッツエクササイズ監修：
独立行政法人国立健康・栄養研究所運動ガイドラインプロジェクトリーダー
宮地元彦先生

健康づくりや生活習慣病予防のために、運動が必要であることはみなさまもご承知の通りです。
しかし、現代の日本人の運動量は決して十分とはいえません。ITとコンピューターの発達や週休2日制の普及など、日本人を取り巻く社会環境はどんどん便利に、快適になってきています。一方で、そのどれもが運動不足を引き起こす要因なのです。
「ジムに行ったり、スポーツを楽しむ時間なんてない」「着替えたりするのが面倒くさい」「もともとスポーツは苦手」というあなた――日常の生活の中でもからだを動かす場面はたくさんありますよ。
最初から、あまり頑張ろうとしなくていいのです。まず、生活の中に簡単な身体活動を取り入れていきませんか？

運動と高脂血症

高脂血症を改善するには、運動、とくにジョギングやウォーキングのような息のはずむ全身運動が効果的と考えられています。下の図は、①運動しない群、②週3日程度で軽い強さの運動を行う群、③週3日程度強い運動を行う群、④ほぼ毎日強い運動を行う群――に分けて6ヶ月の運動効果を比較した研究結果です。

1日あたり5km（30分程度）の息がはずみ鼓動が激しくなるようなきつい運動をほぼ毎日、6ヶ月間継続してはじめて、善玉のHDLコレステロールを増加させることができるということがわかります。悪玉のLDLコレステロールを減少させる効果もありますが、せいぜい2～3mg/dLの低下が見込める程度です。
ほぼ毎日ジョギングをしてもわずかな改善ですから、週に3回程度、散歩をするくらいの運動ではHDLコレステロールの増加もLDLコレステロールの低下もほとんど見込めません。

高脂血症を改善するためには、ジョギングのような息や鼓動が激しくなる運動を毎日30分、6ヶ月以上継続する必要あり！
でも、そうなると時間もないし疲れるし、とても無理そうです。

運動と食事の相互作用

高脂血症の改善は、運動だけに取り組むよりも、食事の見直しに同時に取り組むことで効果が大きくなります。
下の図は、男女それぞれ、①何もしない群、②運動のみを行う群、③食事改善だけを行う群、④運動と食事改善を両方行う群――に分けて、1年間にわたる運動と食事の効果をみた研究結果です。

1回30分の速歩のみを週3日、1年間実施した場合（オレンジの棒グラフ）では、LDLコレステロールが1年間に2～3％、 5～8mg/dL程度しか改善しませんでしたが、1日当たり150kcal程度のエネルギー摂取量を減らすことを目標とした食事の見直しを併用することで（緑の棒グラフ）、1年間で10～15％、すなわちLDLコレステロールを20～30mg/dL低下させることが期待できます。

運動だけでなく食事も同時に見直せば、週3回の軽く息がはずむ程度のウォーキングで高脂血症が改善！
これなら、続けられそうですよね。

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