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生活習慣病と睡眠改善睡眠改善について

睡眠がなぜ生活習慣病と関係するのか

質の悪い睡眠は生活習慣病のリスクを高め、その症状を悪化させることがわかっています。

睡眠不足・睡眠障害

睡眠改善に向けて

朝起きたときに疲れが残っていることが多いのは、たとえ睡眠時間が長くても睡眠が不十分な証拠です。すっきり目覚めるために、睡眠のリズムを整えることが大切です。

厚生労働省によると、必要とされる睡眠時間は約7時間ですが1)、自分にあった睡眠時間は人それぞれです。朝、気持ち良く目覚めるためには、睡眠の「量(睡眠時間の長さ)」よりも、むしろ睡眠の「質 」が大きく影響します。

より良い睡眠をとるための具体的なアドバイス

眠ることよりも、すっきり目覚めることに意識をもっていくことが大切です。

MEMO

あなたができそうなことにチェックを入れ、確実に実行しましょう。

リズムを作りましょう
  • 毎日(休日も)同じ時刻に起きましょう
  • 早起きして運動をしましょう
  • 長時間の昼寝はやめましょう
寝る前にリラックスしましょう
  • 温かい風呂にゆっくりと入りましょう
  • 毎日同じ時刻に食事を摂り、寝る前に大食いしないようにしましょう
  • リラックスしましょう(ゆったりした気分と、姿勢で過ごしましょう)
  • 静かに暗く適温の心地よい部屋で休みましょう
寝酒はかえって睡眠の質を悪くするので避けましょう。コーヒーやタバコも不眠の原因に。
睡眠についての考えを変えましょう
  • 時間の長さにこだわらないようにしましょう
  • 眠れなくてもすぐに悪影響は出ないと居直りましょう
  • 寝不足は次の日に解消できるので、気にするのはやめましょう
  • 寝る前には良い考えは浮かばないので、考え事は明日にのばしましょう

快適な朝の目覚めのための工夫

  • 起きてすぐ、太陽の光を浴びる、明るい電気をつけるなどして光の刺激を受けましょう
  • 冷水で洗顔、熱めのシャワー、ストレッチやマッサージで感覚を刺激しましょう
  • テレビやオーディオの映像や音で目覚めましょう

こんなときは専門医に相談を

  • 激しいイビキ、睡眠中の呼吸停止
  • 足のびくつき/ムズムズ感
  • 十分眠っても日中の眠気が強いとき
  • 一日中ずっと憂うつで、夜も眠れない状態が続いている

<参考>

  1. 1) 厚生労働省健康局:健康づくりのための睡眠指針2014 平成26年3月 http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf 2016/11/1参照