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生活習慣病と食事何より気をつけたい、食事

特に注意が必要なのは?

高血圧、脂質異常症および糖尿病には、それぞれ特に注意が必要な食品などがあります。

  • 高血圧:塩分の摂り過ぎ
  • 脂質異常症・糖尿病:肉や乳製品などの飽和脂肪酸の多い食品、卵黄や魚卵などのコレステロールが多い食品、甘いもの

食塩の制限

食塩を摂り過ぎると血圧は上昇します。日本高血圧学会の減塩委員会は、高血圧の方では1日6g未満を推奨しています1)。また、血圧が正常の方でも高血圧予防のため食塩制限が重要で、男性1日8g未満、女性は7g未満とされています1)

減塩のコツ

揚げ物
料理にかけるしょうゆやソースは少なく(味付けされている料理にはかけない)
麺類
うどん、そば、ラーメンなどのつゆは飲まない
汁物
みそ汁は具だくさんにして、汁は残す
桶寿司
寿司、サンドイッチ、炊き込みご飯など、味の付いた主食はできるだけ食べない
煮物
味のしみた煮物は1日1〜2品に
レトルト食品
レトルト食品、インスタント食品などの加工食品はなるべく避ける
コロッケ
できあいのお総菜を使いすぎない
固形スープの素
だしやスープの素を避けなるべく自家製で
レストラン
外食は1日1回まで
調味料
塩味が足りないときは、香辛料、薬味をかけて味をしめる

食事内容に関する注意

生活習慣病の予防・改善のため、合併症を予防するため、食事内容に注意しましょう。

たんぱく質:
魚や大豆などを中心に十分に摂りましょう。
注)腎不全などの疾患がない場合に限る。

カリウム:
新鮮な野菜や果物から摂りましょう。肉類にも多く含まれていますが、コレステロールやカロリーも多いので注意が必要です。

カルシウム:
小魚や乳製品から摂りましょう。

マグネシウム:
ごま、ピーナッツ、大豆、海草(海藻)などから摂りましょう。

脂質:
動物性脂肪の摂り過ぎは、脂質異常症や動脈硬化を促進させます。LDL(悪玉)コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を避け、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。マグロ、サンマ、イワシなどの青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸が多く含まれます。

<参考>

  1. 1) 日本高血圧学会 減塩委員会:高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言 2016年6月 http://www.jpnsh.jp/com_salt.html 2016/11/1参照