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生活習慣病と食事レシピ

監修:椙山女学園大学名誉教授 並木 和子先生

おいしさにこだわる健康メニュー

〜血液サラサラ編〜 『鯵のカレームニエル』

料理の写真1

血液をサラサラにする食品では、青背の魚が挙げられます。 青背の魚には、血液が固まるのを防いだり、血行を促進したりするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という成分が豊富に含まれているからです。また野菜にも同様の働きが期待できますが、EPAやDHAとは違った、いろいろな成分によるものと考えられています。

代表的な成分をいうと、ニンニクの臭いのもとになっているアリシンという成分や、またタマネギにも同様の働きを持つ成分が確認されています。

しかし残念なことに血液サラサラになる働きは、魚では約2、3日、野菜では5、6時間しか期待できません。

だから魚はなるべく1日1回、野菜はできるだけ毎食ごとに摂るようにしたいもの。 さらに毎日、毎食、摂っても飽きないよう、レモンやスパイスを活用し、塩分を抑えながら、おいしく健康的な食事をする工夫をしたいものです。

食材名(材料) 分量(g) エネルギー
(カロリー)
総脂質(g)
ご飯
米飯 180 266 0.9
鯵のカレームニエル
85 122 5.9
塩、レモン汁 少々
カレー粉 少々
小麦粉 大さじ1/2 15 0.1
バター 大さじ1/2 49 5.3
鯵のカレームニエル(の付け合わせ)
じゃがいも 30 23 0.1
パセリ 5 2
しめじ 40 0.1
塩、こしょう 少々
ブロッコリー 60 26 0.1
カリフラワー 60 16 0.1
レモン 10
コンソメスープ
タマネギ 20 7
セロリ 20 3
塩、こしょう 少々
パセリ 3 1
コンソメスープ 200cc
ほうれん草のサラダ
ほうれん草 50 13 0.1
ベーコン 5 21 2.0
サラダ油 小さじ1 37 4.0
ドレッシング 適量
プチトマト 30 5
りんごのヨーグルト和え
りんご 100 50 0.1
ヨーグルト 100 60 3.0
合計 716 21.8

血液サラサラメニューのポイント

POINT 01
魚料理を
メインにする
POINT 02
付け合わせ野菜を
たっぷり摂る
POINT 03
レモンや
スパイスを活用

〜塩分カット編〜 『牛肉のしゃぶ風 大根おろし』

料理の写真2

塩分の摂り過ぎは、血圧を高める原因。気をつけたい食生活のポイントです。日本人の1日食塩摂取量は平均11〜12g程度ですが、高血圧の人は6g以下にしないと、降圧効果が得られないといわれています。これはかなり薄味でないと達成できない量で、いろいろな面で注意しないとむずかしいでしょう。

特に外食や市販のお総菜には、腐敗を防ぐために、食塩を使うことが多いので注意が必要。さらに日常の工夫でいえば、しょうゆを「減塩しょうゆ」にしたり、しょうが・しその葉・ねぎなどの「香り」や、すだち・レモン・ゆずなどの「酸味」を使ったりして、塩分を抑えながらも、おいしく食べる工夫も大切です。

また野菜に含まれるカリウム、牛乳・小魚に含まれるカルシウム、魚介・肉・緑黄色野菜に含まれるマグネシウムは、降圧効果が期待できます。不足しないように注意しましょう。

食材名(材料) 分量(g) 塩分(g)
ご飯
米飯 180 0
牛肉のしゃぶ風大根おろし
牛肉(薄切り脂身なし) 60 0.6
大根 20
葉葱 15
レモン汁 10
しょうゆ 3
彩り揚げ
かぼちゃ 40 0
赤ピーマン 50
植物油 9
山椒粉 少々(0.5)
春菊ときのこの和え物
春菊 50 0.6
まいたけ 30
マヨネーズ 10
0.3
ごま(いり) 2
味噌汁
木綿豆腐 40 1.1
乾燥わかめ 0.5
みそ 8
七味唐辛子 少々(0.2)
合計 2.3

塩分カットメニューのポイント

POINT 01
市販のお総菜は
控えめに
POINT 02
香り・酸味で
おいしく工夫
POINT 03
野菜・魚は
不足しないように