生活習慣病と睡眠改善睡眠改善について
睡眠がなぜ生活習慣病と関係するのか
質の悪い睡眠は生活習慣病のリスクを高め、その症状を悪化させることがわかっています。
睡眠改善に向けて
朝起きたときに疲れが残っていることが多いのは、たとえ睡眠時間が長くても睡眠が不十分な証拠です。すっきり目覚めるために、睡眠のリズムを整えることが大切です。
厚生労働省によると、必要とされる睡眠時間は約7時間ですが1)、自分にあった睡眠時間は人それぞれです。朝、気持ち良く目覚めるためには、睡眠の「量（睡眠時間の長さ）」よりも、むしろ睡眠の「質 」が大きく影響します。
より良い睡眠をとるための具体的なアドバイス
眠ることよりも、すっきり目覚めることに意識をもっていくことが大切です。
MEMO
あなたができそうなことにチェックを入れ、確実に実行しましょう。
- リズムを作りましょう
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- □毎日（休日も）同じ時刻に起きましょう
- □早起きして運動をしましょう
- □長時間の昼寝はやめましょう
- 寝る前にリラックスしましょう
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- □温かい風呂にゆっくりと入りましょう
- □毎日同じ時刻に食事を摂り、寝る前に大食いしないようにしましょう
- □リラックスしましょう（ゆったりした気分と、姿勢で過ごしましょう）
- □静かに暗く適温の心地よい部屋で休みましょう
- 寝酒はかえって睡眠の質を悪くするので避けましょう。コーヒーやタバコも不眠の原因に。
- 睡眠についての考えを変えましょう
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- □時間の長さにこだわらないようにしましょう
- □眠れなくてもすぐに悪影響は出ないと居直りましょう
- □寝不足は次の日に解消できるので、気にするのはやめましょう
- □寝る前には良い考えは浮かばないので、考え事は明日にのばしましょう
快適な朝の目覚めのための工夫
- 起きてすぐ、太陽の光を浴びる、明るい電気をつけるなどして光の刺激を受けましょう
- 冷水で洗顔、熱めのシャワー、ストレッチやマッサージで感覚を刺激しましょう
- テレビやオーディオの映像や音で目覚めましょう
こんなときは専門医に相談を
- 激しいイビキ、睡眠中の呼吸停止
- 足のびくつき／ムズムズ感
- 十分眠っても日中の眠気が強いとき
- 一日中ずっと憂うつで、夜も眠れない状態が続いている
＜参考＞
- 1) 厚生労働省健康局：健康づくりのための睡眠指針2014 平成26年3月 http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf 2016/11/1参照
