生活習慣病と食事レシピ

監修:椙山女学園大学名誉教授 並木 和子先生
おいしさにこだわる健康メニュー
~血液サラサラ編~ 『鯵のカレームニエル』

血液をサラサラにする食品では、青背の魚が挙げられます。 青背の魚には、血液が固まるのを防いだり、血行を促進したりするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という成分が豊富に含まれているからです。また野菜にも同様の働きが期待できますが、EPAやDHAとは違った、いろいろな成分によるものと考えられています。
代表的な成分をいうと、ニンニクの臭いのもとになっているアリシンという成分や、またタマネギにも同様の働きを持つ成分が確認されています。
しかし残念なことに血液サラサラになる働きは、魚では約2、3日、野菜では5、6時間しか期待できません。
だから魚はなるべく1日1回、野菜はできるだけ毎食ごとに摂るようにしたいもの。 さらに毎日、毎食、摂っても飽きないよう、レモンやスパイスを活用し、塩分を抑えながら、おいしく健康的な食事をする工夫をしたいものです。
食材名(材料) | 分量(g) | エネルギー (カロリー) |
総脂質(g) |
---|---|---|---|
ご飯 | |||
米飯 | 180 | 266 | 0.9 |
鯵のカレームニエル | |||
鯵 | 85 | 122 | 5.9 |
塩、レモン汁 | 少々 | ー | ー |
カレー粉 | 少々 | ー | ー |
小麦粉 | 大さじ1/2 | 15 | 0.1 |
バター | 大さじ1/2 | 49 | 5.3 |
鯵のカレームニエル(の付け合わせ) | |||
じゃがいも | 30 | 23 | 0.1 |
パセリ | 5 | 2 | ー |
しめじ | 40 | ー | 0.1 |
塩、こしょう | 少々 | ー | ー |
ブロッコリー | 60 | 26 | 0.1 |
カリフラワー | 60 | 16 | 0.1 |
レモン | 10 | ー | ー |
コンソメスープ | |||
タマネギ | 20 | 7 | ー |
セロリ | 20 | 3 | ー |
塩、こしょう | 少々 | ー | ー |
パセリ | 3 | 1 | ー |
コンソメスープ | 200cc | ー | ー |
ほうれん草のサラダ | |||
ほうれん草 | 50 | 13 | 0.1 |
ベーコン | 5 | 21 | 2.0 |
サラダ油 | 小さじ1 | 37 | 4.0 |
ドレッシング | 適量 | ー | ー |
プチトマト | 30 | 5 | ー |
りんごのヨーグルト和え | |||
りんご | 100 | 50 | 0.1 |
ヨーグルト | 100 | 60 | 3.0 |
合計 | 716 | 21.8 |
血液サラサラメニューのポイント
- POINT 01
- 魚料理を
メインにする
- POINT 02
- 付け合わせ野菜を
たっぷり摂る
- POINT 03
- レモンや
スパイスを活用
~塩分カット編~ 『牛肉のしゃぶ風 大根おろし』

塩分の摂り過ぎは、血圧を高める原因。気をつけたい食生活のポイントです。日本人の1日食塩摂取量は平均11~12g程度ですが、高血圧の人は6g以下にしないと、降圧効果が得られないといわれています。これはかなり薄味でないと達成できない量で、いろいろな面で注意しないとむずかしいでしょう。
特に外食や市販のお総菜には、腐敗を防ぐために、食塩を使うことが多いので注意が必要。さらに日常の工夫でいえば、しょうゆを「減塩しょうゆ」にしたり、しょうが・しその葉・ねぎなどの「香り」や、すだち・レモン・ゆずなどの「酸味」を使ったりして、塩分を抑えながらも、おいしく食べる工夫も大切です。
また野菜に含まれるカリウム、牛乳・小魚に含まれるカルシウム、魚介・肉・緑黄色野菜に含まれるマグネシウムは、降圧効果が期待できます。不足しないように注意しましょう。
食材名(材料) | 分量(g) | 塩分(g) |
---|---|---|
ご飯 | ||
米飯 | 180 | 0 |
牛肉のしゃぶ風大根おろし | ||
牛肉(薄切り脂身なし) | 60 | 0.6 |
大根 | 20 | |
葉葱 | 15 | |
レモン汁 | 10 | |
しょうゆ | 3 | |
彩り揚げ | ||
かぼちゃ | 40 | 0 |
赤ピーマン | 50 | |
植物油 | 9 | |
山椒粉 | 少々(0.5) | |
春菊ときのこの和え物 | ||
春菊 | 50 | 0.6 |
まいたけ | 30 | |
マヨネーズ | 10 | |
塩 | 0.3 | |
ごま(いり) | 2 | |
味噌汁 | ||
木綿豆腐 | 40 | 1.1 |
乾燥わかめ | 0.5 | |
みそ | 8 | |
七味唐辛子 | 少々(0.2) | |
合計 | 2.3 |
塩分カットメニューのポイント
- POINT 01
- 市販のお総菜は
控えめに
- POINT 02
- 香り・酸味で
おいしく工夫
- POINT 03
- 野菜・魚は
不足しないように