生活習慣病と食事何より気をつけたい、食事
特に注意が必要なのは？
高血圧、脂質異常症および糖尿病には、それぞれ特に注意が必要な食品などがあります。
- 高血圧：塩分の摂り過ぎ
- 脂質異常症・糖尿病：肉や乳製品などの飽和脂肪酸の多い食品、卵黄や魚卵などのコレステロールが多い食品、甘いもの
食塩の制限
食塩を摂り過ぎると血圧は上昇します。日本高血圧学会の減塩委員会は、高血圧の方では1日6g未満を推奨しています1）。また、血圧が正常の方でも高血圧予防のため食塩制限が重要で、男性1日8g未満、女性は7g未満とされています1）。
減塩のコツ
- 料理にかけるしょうゆやソースは少なく（味付けされている料理にはかけない）
- うどん、そば、ラーメンなどのつゆは飲まない
- みそ汁は具だくさんにして、汁は残す
- 寿司、サンドイッチ、炊き込みご飯など、味の付いた主食はできるだけ食べない
- 味のしみた煮物は1日1～2品に
- レトルト食品、インスタント食品などの加工食品はなるべく避ける
- できあいのお総菜を使いすぎない
- だしやスープの素を避けなるべく自家製で
- 外食は1日1回まで
- 塩味が足りないときは、香辛料、薬味をかけて味をしめる
食事内容に関する注意
生活習慣病の予防・改善のため、合併症を予防するため、食事内容に注意しましょう。
たんぱく質：
魚や大豆などを中心に十分に摂りましょう。
注）腎不全などの疾患がない場合に限る。
カリウム：
新鮮な野菜や果物から摂りましょう。肉類にも多く含まれていますが、コレステロールやカロリーも多いので注意が必要です。
カルシウム：
小魚や乳製品から摂りましょう。
マグネシウム：
ごま、ピーナッツ、大豆、海草（海藻）などから摂りましょう。
脂質：
動物性脂肪の摂り過ぎは、脂質異常症や動脈硬化を促進させます。LDL（悪玉）コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を避け、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。マグロ、サンマ、イワシなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸が多く含まれます。
＜参考＞
- 1) 日本高血圧学会 減塩委員会：高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言 2016年6月 http://www.jpnsh.jp/com_salt.html 2016/11/1参照
